Каждой женщине хочется быть стройной и лёгкой. Следить за своим весом необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Сегодня мы дадим мамам советы, как всегда быть в форме.
От чего полнеем?
По данным исследований, мы поправляемся, когда калорийность питания выше, чем расход энергии. Есть разные формулы подсчёта калорийности питания, но все они приблизительные, так как зависят от разных факторов. Вот одна из них:
вес (кг) / 0, 453 х 14 (для женщин);
вес (кг) / 0, 453 х 15 (для мужчин).
Калорийность питания для женщины весом 57 кг будет равна 57 / 0, 453 х 14 = 1762 ккал. Если вы будете придерживаться нормы калорийности, то сбросите вес до желаемого.
Под влиянием углеводов поджелудочная железа вырабатывает важный гормон — инсулин, в результате повышается уровень сахара в крови. Именно инсулин препятствует расщеплению жиров в организме. Диетологи ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Он показывает, как сильно поднимается уровень сахара после употребления того или иного продукта. Чем выше ГИ, тем хуже для нашей фигуры.
Поэтому врачи советуют выбирать продукты с низким ГИ:
— свежие и тушёные овощи и зелень;
— овощные супы;
— грибы;
— свежие и замороженные фрукты и ягоды;
— любая рыба;
— не слишком жирное мясо;
— птица;
— яйца;
— хлеб с отрубями;
— макароны из муки грубого помола, коричневый или дикий рис;
— нежирное молоко.
Время для себя
Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное, хорошее настроение.
И не забывайте, пожалуйста, следить за собой всегда, а не только когда вы остаётесь наедине с собой перед зеркалом. Пусть ваше «зеркало» сопровождает вас повсюду.
Предвидим ваше восклицание: где и когда мне заниматься собой, если у меня работы по горло? Но ведь находим время для косметики. Стараемся найти его и для спорта, тем более что спорт — своеобразная косметика, но не для лица, а для тела. Сначала достаточно уделять гимнастике по 30 минут 2 раза в неделю. Это совсем немного, уверяем вас. Когда вы почувствуете увлечение гимнастикой, когда ваши обленившиеся мышцы будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами удивитесь, откуда у вас, при вашей-то занятости, нашлось время, чтобы довести занятия гимнастикой до 4 раз в неделю по 30 минут.
Гимнастикой можно заниматься в любое удобное время — утром, днём, вечером, только не сразу после еды.
И не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить их число, но заниматься регулярно.
Большинству женщин наибольшее огорчение доставляет живот. Уделите особое внимание упражнениям, укрепляющим мышцы живота. Будет неплохо, если во время гимнастики вы воспользуетесь большим зеркалом — так легче следить за правильностью выполнения упражнений.
Итак, вот какой комплекс упражнений рекомендует сайт «Про детей. ру».
Упражнения в положении стоя
Талия и спина. Плавно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же плавно опустите их. То же с поворотом влево.
Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. То же с наклоном влево. Бёдра и ноги должны оставаться неподвижными.
Грудь и плечи. Ноги на ширине плеч. Держа в правой руке скалку, наклонитесь вперёд, одновременно отводя прямую руку со скалкой назад. Переложите скалку в левую руку и повторите упражнение. Возьмите скалку в обе руки за спину, наклоняясь вперёд, старайтесь как можно выше поднять руки.
Бёдра и икры. Ноги вместе. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперёд, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь.
Бёдра и спина. Наклонитесь вперёд (ноги вместе), возьмитесь руками за икры и постарайтесь подтянуть голову к коленям.
Грудь и руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под молока или лимонада и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперёд, то назад.
Бёдра и ягодицы. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите упражнения, переменив руку и ногу.
Живот и ягодицы. Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. Резко напрягите живот и ягодицы. Оставайтесь в таком напряжённом положении 10 секунд, после чего снова расслабьтесь. Эти упражнения можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку, внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.
Талия и ноги. Положите левую руку на спинку стула. Ноги вместе. Одновременно поднимайте вперёд, в сторону и назад правые руку и ногу. То же упражнение выполняйте, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперёд, в сторону, назад левые руку и ногу.
Руки и талия. Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево. Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.
Живот и спина. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на неё правой рукой. Отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись на спинку стула левой рукой, отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку.
Это же упражнение можно выполнять без помощи стула. Попеременно отставляя в сторону и назад то правую, то левую ногу и, соответственно, поднимая попеременно вверх то левую, то правую руку. Следите за плавностью движения.
Упражнения в положении лёжа
Живот, колени, икры. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу.
Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите.
Колени и икры. Перевернитесь на живот, лягте лицом на вытянутые вперёд руки. Ноги выпрямите. Медленно согните их в коленях. Так же медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку.
Талия и живот. Лягте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Под музыку попеременно поднимайте то правую, то левую ногу. Это упражнение («ножницы») выполняется не только в вертикальном, но и горизонтальном направлении (ноги движутся крест-накрест). Можно делать круговые движения ногами по ходу часовой стрелки и наоборот. При появлении усталости расслабьтесь и отдохните, лёжа на спине.
( по материалам газеты Дюймовочка)
