Программа питания в концепции "Худеем с удовольствием!"
Учитывая огромный интерес к моей концепции, и то, что жизнь не стоит на месте, моя концепция так же развивается, меняясь в лучшую сторону, дополняясь новыми, ещё более полезными компонентами.
ИНТЕНСИВНЫЙ ЭТАП Срок: от 2 до 8 недель. Средняя потеря веса: от 0,5 до 2 кг в неделю, в зависимости от начального веса, индивидуальных данных и состояния здоровья.
Принимая во внимание, что все мы разные, и для некоторых важно иметь перед собой чёткий дневной рацион для достижения реальной цели – своего желаемого веса, а для других главное – спонтанность питания, и если им расписать меню и они заранее будут знать, что им предстоит есть на ужин завтра или через три дня, процесс похудения не только затянется, но и остановится совсем, и концепция питания «Худеем с удовольствием!» покажется им каторгой. Я, например, открываю холодильник и только тогда задумываюсь, что бы хотела сейчас съесть! Вот поэтому я и хочу предложить Вам такую программу питания, в которой из предлагаемого набора продуктов каждый желающий сможет сам составлять свой дневной и недельный рацион! Однако и для первых, и для вторых основой питания будет коктейль «Удовольствие».
Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на один день интенсивного этапа программы.
Состав:
| 1 | 250г мягкого творога низкой жирности (до 5%) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. В последнее время я стала получать сообщения, что в некоторых странах нет творога, а есть Cottage Cheese ( сельский сыр), White Cheese, белый сыр), сыры типа Буко, Фета и т.п. Их тоже можно использовать, жирностью не более 4-5%, но при этом параллельно уменьшая в дневном рационе количество льняного масла и семян льна . |
| 2 | 250 мл нежирного кефира (до 2,5%) или натурального йогурта. Разделить смесь творога с кефиром или йогуртом на пять порций по 100 г. Аналогично с творогом, вместо кефира и йогурта можно использовать любой кисломолочный продукт жирностью до 2,5 %. |
| 3 | Любые фрукты или ягоды в количестве 300-400 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 45-50 г.Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие всё же предпочтительнее! Вы можете в крайнем случае вместо фруктов добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения клетчатки, которой богаты натуральные фрукты. |
Помимо этого в утреннюю порцию коктейля я рекомендую добавить комплекс минеральных веществ растительного происхождения и молотое льняное семя (2 столовые ложки для женщин и одну - для мужчин) или льняного масла (1 ст.л. для женщин и 1 десертную - для мужчин).
Комплекс минералов может быть любым, желательно, конечно, в жидком виде (хелатной или коллоидной форме). Производители предлагают широкий выбор минеральных препаратов, например:
- Спектрамин, Страна производитель: Россия;
- капли Береш-плюс, Минералы, Венгрия;
- МИНЕРАЛ-В-КОМПЛЕКС (MINERAL-B-COMPLEX), произв.: АОЗТ Фармацевтическая фирма „ФарКоС” Украина, Киев;
- Минеральный комплекс 7 ПЛЮС, ЗАО “НПК ЭХО”, Россия;
- High Mineral Complex, произв.Weider- в капсулах, 2 капсулы в день.
- Multi Mineral Caps, Производитель : Twinlab, 3 капсулы в день
- Trace-Mins или Mega-Mins, производитель N+, капсулы
Лучший выбор, это минералы растительного происхождения:
- Colloidal Minerals, производитель NSP.
- Colloidal Mineral Plus или Oxy-Gold или Detox, производитель Oxylife.
- Остеоформ (комплекс минералов в биодоступной хелатной форме), произв.: AMT Labs., Inc. (США).
- Basico, "Swiss Nahrin", Швейцария, Утром и вечером подмешивать по одной, почти полной чайной ложке (около 2г. ) порошка, в пищу или напитки.
Коктейль «Удовольствие» (один из вариантов), из расчета на один день.
| ПРОДУКТЫ | ВЕС (г) | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Кефир нежирный | 250.0 | 7.50 | 0.13 | 9.50 | 75.00 |
| Малина | 500.0 | 4.00 | 1.50 | 41.50 | 210.00 |
| Творог нежирный | 250.0 | 45.00 | 1.50 | 4.50 | 220.00 |
| ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) | 1000.0 | 56.50 | 3.13 | 55.50 | 505.00 |
| СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%) | 49.1% | 2.7% | 48.2% |
Одна порция:
| ПРОДУКТЫ | ВЕС (г) | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Земляника садовая | 150.0 | 1.20 | 0.60 | 9.45 | 51.00 |
| Кефир нежирный | 50.0 | 1.50 | 0.03 | 1.90 | 15.00 |
| Творог нежирный | 50.0 | 9.00 | 0.30 | 0.90 | 44.00 |
| ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) | 250.0 | 11.70 | 0.93 | 12.25 | 110.00 |
| СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%) | 47.0% | 3.7% | 49.2% |
Двойная порция:
| ПРОДУКТЫ | ВЕС (г) | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Кефир нежирный | 100.0 | 3.00 | 0.05 | 3.80 | 30.00 |
| Творог нежирный | 100.0 | 18.00 | 0.60 | 1.80 | 88.00 |
| Земляника садовая | 300.0 | 2.40 | 1.20 | 18.90 | 102.00 |
| ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) | 500.0 | 23.40 | 1.85 | 24.50 | 220.00 |
| СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%) | 47.0% | 3.7% | 49.2% |
Содержание углеводов в 100 г съедобной части пищевых продуктов. Фрукты и ягоды свежие.
| Абрикосы | 10.5 |
| Айва | 8.9 |
| Алыча | 7.4 |
| Ананас | 11.8 |
| Апельсины | 8.4 |
| Арбуз | 9.2 |
| Бананы | 22.4 |
| Брусника | 8.6 |
| Виноград | 18,0 |
| Вишня | 11.3 |
| Голубика | 7.7 |
| Гранат | 11.8 |
| Грейпфрут | 7.3 |
| Груша | 10.7 |
| Дыня | 9.6 |
| Ежевика | 5.3 |
| Киви | 11.0 |
| Кизил | 9.7 |
| Клубника, земляника | 8.1 |
| Клюква | 4.8 |
| Крыжовник | 9.9 |
| Лимон | 3.6 |
| Малина | 9 |
| Мандарины | 8.6 |
| Маракуя | 6.2 |
| Морошка | 6.8 |
| Облепиха | 5.5 |
| Персики | 16.0 |
| Рябина красная | 12.5 |
| Рябина черноплодная | 12 |
| Хурма мягкая | 15.9 |
| Хурма твердая | 15.9 |
| Черешня | 12.3 |
| Черника | 8.6 |
| Шелковица | 12.7 |
| Яблоки | 11.3 |
Фрукты и ягоды сушёные.
| Абрикосы с косточкой (урюк) | 53,0 |
| Абрикосы без косточки (курага) | 55,0 |
| Виноград (изюм) | 66,0 |
| Виноград (кишмиш) | 66,0 |
| Груша | 46,0 |
| Персики (курага) | 54,5 |
| Слива (чернослив) | 57,8 |
| Яблоки | 44,6 |
Для тех, кто не очень любит сладкий творог, могу предложить вместо фруктов добавить измельченные петрушку (8,0 г углеводов в 100 граммах), укроп (4,1г), зелёный лук (3,5г), помидоры (3,8г), болгарский перец (5,3г), огурцы (2,6г), немного чеснока и чуть-чуть подсолить. Перед обедом, я лично, предпочитаю именно такой творог!
Способ приготовления и употребления:
Для изготовления коктейля лучше всего воспользоваться блендером. Твёрдые фрукты (или овощи) можно натереть на мелкой терке вместе с кожурой, если она съедобна. Сахар и сахарозаменители не добавлять! Смешать все продукты в блендере и хорошенько перемешать. Готовить лучше каждую порцию отдельно, перед самым приёмом, но допустимо и одномоментное приготовление дневной порции, с дальнейшим её делением на пять приёмов. Коктейль можно пить, но лучше медленно съесть его ложкой (как едим мы кислородные коктейли), и непременно с удовольствием! Когда я рассказываю своим пациентам о программе питания «Худеем с удовольствием!», сразу же после этой фразы следует вопрос: «И это все?» И легкий ужас в глазах: «На целый день пять порций коктейля?» Нет, конечно! Я ведь добрый доктор, тем более, что главная наша цель – не только снижение веса, но и закрепление достигнутого результата навсегда! А жесткими ограничениями никогда не добьешься выработки привычек рационального питания! Кроме коктейля «Удовольствие», во время этапа интенсивного снижения веса на один день вам понадобятся:
- Вода: желательно выпивать в день 2,5-3 л обычной воды (схема и цели приема воды даны в теме "Вы не голодны, у вас... жажда!").
Жиры: 2 столовых ложки натурального масла из семян льна (можно воспользоваться аптечным маслом, в том числе и в капсулах), 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сливочного масла, 2-3 столовые ложки семян льна (тыквенных, подсолнечника ). Масло и семечки можно добавлять в овощные блюда. Цель: помощь в расщеплении жиров и выравнивание уровня инсулина. Широкий спектр целебных свойств льняного масла определяется тем, что оно содержит незаменимую полиненасыщенную жирную кислоту (ПНЖК) ОМЕГА-3, которая стимулирует деятельность клеток, активизирует их взаимодействие и обновление в организме. Именно эта жирная кислота - самая ценная и наиболее редко встречающаяся в продуктах питания, служит мощным профилактическим средством предупреждения доброкачественных и злокачественных опухолей, активно выводит многочисленные вредные токсины. Масло из семян льна становится все более весомой альтернативой рыбьему жиру, применение которого может быть иногда опасным в связи с экологическим кризисом на планете и обширным загрязнением акваторий рек, морей, океанов.
- Яйца: до двух штук в день, в любом виде, предпочтительнее – всмятку, омлеты, заливка для овощных запеканок. Цель: Яйца богаты жирами омега-3, содержат антиоксиданты, вещества, контролирующие уровень холестерина, и серу, помогающую печени выполнять очищающую функцию.
- Белки: 100-150 г нежирного мяса (курицы, индейки без шкурки, баранины, кролика, телятины), рыбы или морепродуктов, вареных, запеченных без жира или приготовленных на гриле. Цель: белки ускоряют обмен веществ на 25% и активируют энзимы в печени.
- Углеводы: 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макарон из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г).
- Овощи: сырые или приготовленные (вареные, запеченные, тушеные) овощи. Овощи можно употреблять без количественных ограничений (исключение: картофель - не более 3-х штук в неделю; морковь, тыква, свекла – преимущественно в сыром виде, оливки или маслины – не более трех штук в день). Выбор блюд огромен – суп, суп-пюре, рагу, соте, пюре, запеченные и т.д. Мясо или рыбу можно добавить в это блюдо или приготовить отдельно. Подсаливать всю пищу нужно умеренно, либо добавлять лимонный сок, яблочный уксус и т.п. Но никаких бессолевых диет!!! Цель: овощи содержат клетчатку и фитонитраты, витамины и минералы, ускорят процесс очищения организма.
- Травы и специи: по вкусу – кайенский перец, корица, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздика, лавровый лист, кориандр, петрушка, яблочный уксус, тмин. Цель: ускорить обмен веществ.
Режим питания на основном этапе.
Чередуется в зависимости от тренировочного цикла.
В день тренировки:
- если тренировка рано утром: 0,5 л воды, через 20-30 минут - одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл, сразу после тренировки – ещё одна порция коктейля. Затем в течение часа – «белковый» завтрак, лучше всего – омлет с овощами. За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция. Обед - «углеводный». Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
- если тренировка между завтраком и обедом: утром 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после завтрака, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Затем в течение часа – «белковый» обед. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
- если тренировка между обедом и ужином: утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «белковый». За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, обед - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 2 часа после обеда, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 1 порция общим объемом примерно 200-250 мл, чай.
В дни без тренировок: можно чередовать завтрак и обед произвольно.
Утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара.
Завтрак.
За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, объемом примерно 200 мл
Обед.
Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
Что такое "углеводный" завтрак или обед? Это такие приёмы пищи, в которых основным блюдом будут "углеводы" (см. выше). Например, завтрак - овсяная каша из цельной крупы, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и, по желанию, немного сухофруктов или орехов. Или же обед: овощной салат (рагу, овощной суп, борщ и т. п.) с кусочком цельнозернового хлеба.
"Белковый" завтрак - например, омлет с овощами или салат +кусочек рыбы или мяса, обед - овощной салат+ овщное рагу (запеканка, пюре и т.п.) = мясное, рыбное блюдо или морепродукты.
Теперь, когда мы разобрались с набором продуктов, режимом питания, способом приготовления творожной массы и кулинарной обработкой блюд, Вы вправе меня спросить: «А где же УДОВОЛЬСТВИЕ?» Запомните навсегда, 10% дневного рациона вы просто ОБЯЗАНЫ выделить на УДОВОЛЬСТВИЕ, т.е. на те продукты или блюда, которые Вы очень любите, те, которые повышают Ваше настроение, самочувствие, мироощущение и т.д. Если Ваш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 150 ( при 2000 ккал – 200) из них – на конфеты, тортики, пирожные или копчёную колбаску, рыбку - кому что нравится! Главное - не больше! Ешьте с УДОВОЛЬСТВИЕМ! Вы можете позволить себе и пару бокалов сухого вина, правда, на интенсивном этапе желательно это делать как можно реже, т.к. алкоголь, как известно, способствует возбуждению аппетита!
Что такое 150 ккал?
30 г черного шоколада (1/3 часть большой 100 –граммовой плитки), слоеных пирожных, миндального торта, халвы, тортов и пирожных с масляными кремами, сахарного печенья, сырокопченой колбасы
50 г сыра пармезан или рокфор, мармелада, пастилы, зефира или сдобных булочек, фиников 60 г халвы
Около 65 г черной или красной икры
70 г говяжьих сосисок или сыра моцарелла
100 г фруктового желе
110 г молочного мороженого
150 г фруктового мороженого
170 г бананов
300 г ананасов, черешни, яблок
400 г арбуза или дыни, апельсинов или мандарин, малины или клубники…
Что такое 200 ккал?
40 г сервелата, московской сырокопчёной, брауншвейгской колбас или халвы
Около 50 г тортов и пирожных с масляными кремами, печенья, ириса, карамели
60 г голландского сыра, рокфора
70 г эскимо, мармелада, пастилы, зефира или сдобных булочек
80г докторской колбасы или сулугуни
90 г говяжьих сосисок
100 г пломбира
150 г фруктового мороженого И т.д., и т.п.
Калорийность и вес практически всех продуктов указан на этикетках, поэтому Вам остаётся только выбирать! Калорийность дневного рациона рассчитать очень просто, в Сети полно бесплатных онлайновых считалок калорий, очень много и недорогих компьютерных программ.
Помните, что при сокращении калорийности дневного рациона пропорционально снижается количество продуктов «для удовольствия»! Не пытайтесь заменить один или несколько приёмов пищи этими продуктами, не обманывайте сами себя, получая несбалансированный рацион! Если есть цель, осознанная и чётко сформулированная, свернуть с пути её достижения будет для Вас неприемлемым!
И еще! Так вы будете питаться шесть дней в неделю, на седьмой - устраиваем «плюс-зигзаг» - «отрываемся» по полной! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 ккал, режим дня может быть нарушен! НО!!! Воды 2,5- 3 л всё равно! Обильное застолье не позднее, чем за 3-4 часа до сна!
Кого не будут устраивать темпы похудения, и захочется чуть-чуть "подстегнуть" этот процесс, могут устраивать ОДИН раз в неделю "минус-зигзаг" - разгрузочный день на «Удовольствии»: пять приемов пищи по 1,5 - 2 порции коктейля, вода, травяной чай.
Режим питания на этапе закрепления достигнутых результатов.
Наша цель – закрепить (а во многих случаях и продолжить!) потерю веса. На один день вам потребуется от 3 до 5 порций коктейля «Удовольствие».
Варианты питания на закрепляющем этапе:
- За 20-30 минут до каждого основного приема пищи или перед какими-то вечеринками, фуршетами и т.п. - одна порция коктейля «Удовольствие»;
- завтрак – 2 порции коктейля «Удовольствие», перед остальными двумя приемами пищи – одинарная порция.
- за 20 минут до обеда – одинарная порция коктейля «Удовольствие», на ужин – двойная порция.
- завтрак и ужин – двойная порция «Удовольствия».
- один - два разгрузочных дня в неделю на «Удовольствии»: пять приемов пищи по 1,5 - 2 порции коктейля, вода, травяной чай.
Коктейль «Удовольствие» - очень вкусное, сытное и полезное блюдо! А, учитывая довольно разнообразный набор продуктов и их «внушительный» объем, вы действительно будете худеть с удовольствием!
Источник: Азбука стройности